การรู้ค่าBMI หรือ ดัชนีมวลกาย ของตนเองเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการดูแลสุขภาพ เพราะช่วยให้เราประเมินได้ว่าควรควบคุมน้ำหนักหรือปรับพฤติกรรมอย่างไร แม้ BMI จะไม่สามารถบอกสัดส่วนไขมันหรือกล้ามเนื้อได้ทั้งหมด แต่ก็เป็นเครื่องมือที่ใช้ได้ง่ายและมีประโยชน์มากในการติดตามสุขภาพในระยะยาว
ค่าBMI หรือ ดัชนีมวลกาย คืออะไร?
BMI (Body Mass Index) หรือดัชนีมวลกาย คือค่าที่ใช้วัดความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อดูว่าร่างกายมีภาวะผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน ค่าBMI เป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย เนื่องจากสามารถบอกแนวโน้มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
วิธีคำนวณ BMI ดัชนีมวลกาย
สูตรการคำนวณค่าดัชนีมวลกายคือ:
ตัวอย่างการคำนวณ BMI
- น้ำหนัก = 60 กิโลกรัม
- ส่วนสูง = 1.60 เมตร
ผลลัพธ์คือ BMI = 23.4 อยู่ในเกณฑ์ “น้ำหนักเกิน”
BMI หรือ ดัชนีมวลกาย ตารางเกณฑ์มาตรฐานดังนี้
| ค่า BMI (กก./ม²) | ภาวะน้ำหนัก |
| < 18.5 | น้ำหนักน้อย (ผอม) |
| 18.5 – 22.9 | น้ำหนักปกติ |
| 23 – 24.9 | น้ำหนักเกิน |
| 25 – 29.9 | อ้วนระดับ 1 |
| ≥ 30 | อ้วนระดับ 2 |
ค่า BMI เท่าไหร่ถึงเรียกว่าอ้วน? วัดตามเกณฑ์คนไทยและเอเชีย
- ค่า BMI 25 – 29.9 = อ้วนระดับ 1 มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
- ค่า BMI ≥ 30 = อ้วนระดับ 2 จัดเป็นอ้วนมากและเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือด และเบาหวาน
ดัชนีมวลกาย แต่ละช่วงเกณฑ์หมายถึงอะไร
ผอมเกินไป (ค่า BMI น้อยกว่า 18.5)
น้ำหนักน้อยกว่าปกติก็ไม่ค่อยดี หากคุณสูงมากแต่น้ำหนักน้อยเกินไป อาจเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียง่าย การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มค่าBMI ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้
น้ำหนักปกติ (ค่า BMI 18.6 – 22.9)
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือค่าBMI ระหว่าง 18.5-22.9 จัดอยู่ในเกณฑ์ปกติ ห่างไกลโรคที่เกิดจากความอ้วน และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆน้อยที่สุด ควรพยายามรักษาระดับค่า BMI ให้อยู่ในระดับนี้ให้นานที่สุด
น้ำหนักเกิน (ค่า BMI 23.0 – 24.9)
พยายามอีกนิดเพื่อลดน้ำหนักให้เข้าสู่ค่ามาตรฐาน เพราะค่า BMI ในช่วงนี้ยังถือว่าเป็นกลุ่มผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน แม้จะไม่ถือว่าอ้วน เริ่มมีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวกับความอ้วน และหากประวัติคนในครอบครัวเคยเป็นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ก็ถือว่ายังมีความเสี่ยงมากกว่าคนปกติ
โรคอ้วนระดับ 1 (ค่า BMI 25.0 – 29.9)
คุณอ้วนในระดับหนึ่ง ถึงแม้จะไม่ถึงเกณฑ์ที่ถือว่าอ้วนมากๆ แต่ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วนได้เช่นกัน ทั้งโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง
โรคอ้วนระดับ 2 (ค่า BMI 30.0 ขึ้นไป)
คุณมีค่าBMIในระดับนี้แล้วค่อนข้างอันตราย เพราะเข้าเกณฑ์อ้วนมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงที่แฝงมากับความอ้วน หากค่า BMI อยู่ในระดับนี้ จะต้องระวังการรับประทานไขมัน และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหากเลขยิ่งสูงกว่า 40.0 ยิ่งแสดงถึงความอ้วนที่มากขึ้น
คำแนะนำตามค่าBMI หรือ ดัชนีมวลกาย ของแต่ละเกณฑ์
1. ผอม (BMI < 18.5)
ภาวะ: น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน ร่างกายอาจขาดสารอาหาร ภูมิคุ้มกันต่ำ
คำแนะนำ:
- เพิ่มปริมาณพลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีนจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเพิ่มมื้อย่อยระหว่างวัน
- ออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มมวลกาย
2. ปกติ (BMI 18.5 – 22.9)
ภาวะ: น้ำหนักเหมาะสม สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ดี
คำแนะนำ:
- รักษาสมดุลการกินและการออกกำลังกาย
- ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อดูปัจจัยอื่นๆร่วมด้วย เช่น ความดัน ไขมันในเลือด
3. น้ำหนักเกิน (BMI 23 – 24.9)
ภาวะ: เริ่มมีความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs) เช่น เบาหวาน ความดัน
คำแนะนำ:
- ลดการกินอาหารหวาน มัน เค็ม
- เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่มีกากใย
- เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับเวทเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน
4. อ้วนระดับ 1 (BMI 25 – 29.9)
ภาวะ: ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดัน หลอดเลือดเริ่มสูงขึ้น
คำแนะนำ:
- ควบคุมปริมาณอาหารและพลังงานให้น้อยกว่าที่ใช้ในแต่ละวัน
- เน้นการออกกำลังกายเผาผลาญพลังงาน (เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน)
- อาจขอคำปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อวางแผนลดน้ำหนัก
5. อ้วนระดับ 2 (BMI ≥ 30)
ภาวะ: จัดว่าเป็น “อ้วนมาก” มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2
คำแนะนำ:
- ควรปรับพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง ลดอาหารที่ให้พลังงานสูง
- ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
- ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและอาจพิจารณาวิธีการรักษาอื่นๆร่วม เช่น โปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะบุคคล หรือการใช้การแพทย์ช่วย(ปากกาลดน้ำหนัก,coolSculpting)
วิธีเพิ่มหรือลดค่าBMI ให้สมดุล
1. กรณี BMI ต่ำเกินไป (ผอม)
เป้าหมาย: เพิ่มน้ำหนักให้ถึงเกณฑ์ปกติ
แนวทาง:
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเพิ่มพลังงานที่มีคุณภาพ เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ถั่ว อะโวคาโด
- เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา และนม เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- เพิ่มมื้ออาหารย่อยระหว่างวัน เช่น นมถั่วเหลือง ขนมปังโฮลวีต
- ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่
2. กรณี BMI สูงเกินไป (น้ำหนักเกิน–อ้วน)
เป้าหมาย: ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
แนวทาง:
- ลดพลังงานส่วนเกิน โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ ไม่หวาน มัน เค็ม
- กินผักและผลไม้ให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้อิ่มนานและควบคุมแคลอรี่
- ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
- เสริมด้วยเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- ปรับพฤติกรรม เช่น ไม่กินดึก ลดน้ำหวาน ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
3. กรณี BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติ
เป้าหมาย: รักษาน้ำหนักให้คงที่
แนวทาง:
- กินอาหารที่สมดุลและพอดีกับความต้องการของร่างกาย
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อคงความแข็งแรง
- ตรวจสุขภาพประจำปีและวัดรอบเอวควบคู่ เพราะรอบเอวก็เป็นอีกตัวชี้วัดความเสี่ยงที่สำคัญ
ข้อดีของการรู้ค่าBMI ของตนเอง
การรู้ค่า BMI มีประโยชน์หลายด้าน เช่น
- ช่วยประเมินสุขภาพเบื้องต้นด้วยตนเอง
- รู้ภาวะเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs)
- เป็นแนวทางในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
- ใช้เป็นข้อมูลประกอบในการพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สรุป
ค่าBMI หรือดัชนีมวลกาย เป็นเครื่องมือที่ช่วยตรวจสอบภาวะน้ำหนักของร่างกายได้ง่ายและรวดเร็ว แม้จะไม่สามารถแสดงสัดส่วนของกล้ามเนื้อหรือไขมันได้ทั้งหมด แต่การรู้ค่าBMI จะช่วยให้คุณเข้าใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น และปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
