IF คืออะไร ลดน้ำหนักได้จริงมั้ย เริ่มต้นแบบไหนให้เหมาะกับเรา?  

IF คืออะไร ?

IF (Intermittent Fasting) คือ การอดอาหารโดยเว้นเป็นช่วงๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างสูงในยุคปัจจุบัน เป็นการลดน้ำหนักโดยการควบคุมแคลอรี่และจำกัดเวลาในการทานอาหาร วิธี IF มีหลายสูตร หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมาก คือ การจำกัดเวลาในการทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง

สิ่งที่ทำให้ IF (Intermittent Fasting) ได้รับความนิยมมากในยุคนี้ เพราะสอดคล้องกับ ไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่ ที่มักเร่งรีบ ไม่ค่อยกินมื้อเช้า และเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เช่น คนที่ตื่นสาย ไม่หิวตอนเช้าอยู่แล้ว การกินแบบIF จึงดูง่าย ไม่ฝืนธรรมชาติ แถมยังมีงานวิจัยหลายฉบับที่สนับสนุนว่าIF อาจช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก IF

1. IF Fasting ไม่ใช่การอดอาหารแบบอดตาย – Ifเป็นการกำหนด “ช่วงเวลา” กิน-งด ไม่ใช่ห้ามกิน
2. เลือกวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ – เริ่มจากแบบง่าย เช่น 16:8 แล้วค่อยๆ ปรับ
3. ห้ามกินจุกจิกนอกช่วงกิน (Feeding Window) – แม้จะเป็นของว่างเล็กๆ ก็อาจทำให้IF เสียผล
4. ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงกิน – ไม่ใช่กินอะไรก็ได้ กินคลีนจะช่วยให้เห็นผลไว
5. ดื่มน้ำเปล่าได้ตลอดช่วงอดอาหาร – แนะนำดื่มน้ำเยอะๆ หรือดื่มชาดำ กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
6. อาจมีอาการหิว ปวดหัวช่วงแรก – เป็นเรื่องปกติ ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัว
7. ควรหลีกเลี่ยงการทำIF ถ้ามีโรคประจำตัว – โดยเฉพาะเบาหวาน ความดัน หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
8. อย่าเครียดกับมันเกินไป – IFเป็นเรื่องของวินัย ไม่ใช่การลงโทษตัวเอง ค่อยๆปรับให้เข้ากับชีวิตตัวเองมากที่สุด
   
   

หลักการลดน้ำหนักของ if

การลดน้ำหนักด้วยIF (Intermittent Fasting) มีหลักการสำคัญคือการจำกัดช่วงเวลาการกิน เพื่อให้ร่างกายมีเวลางดอาหารนานพอจนระดับอินซูลินลดลง และเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดแคลอรีโดยธรรมชาติ เพราะเมื่อมีเวลาทานน้อยลง ก็มักกินน้อยลงโดยไม่ต้องนับแคลอรีอย่างเคร่งครัด อีกทั้งยังกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ในร่างกายIF จึงเป็นแนวทางลดน้ำหนักที่อิงกลไกร่างกายตามธรรมชาติ โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับการเลือกกินอาหารที่ดีและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

IF มีกี่แบบ

Intermittent Fasting มีหลายรูปแบบโดยแต่ละแบบจะต่างกันที่ “ระยะเวลาการอดอาหาร” และ “ช่วงเวลาที่สามารถกินได้” ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของแต่ละคน รูปแบบหลักๆที่นิยมมีดังนี้ :

รูปแบบ IF ที่นิยม 6 แบบ

 1.) 16:8

• อดอาหาร 16 ชั่วโมง / กินได้ใน 8 ชั่วโมง

• นิยมที่สุด เหมาะกับมือใหม่ เช่น กิน 12:00–20:00 น.

 2.) 18:6

• อด 18 ชั่วโมง / กิน 6 ชั่วโมง

• เหมาะกับคนที่เคยทำ 16:8 แล้ว อยากขยับให้เผาผลาญดีขึ้น

 3.) 20:4

• อด 20 ชั่วโมง / กิน 4 ชั่วโมง

• เหมาะกับคนมีวินัยสูง ต้องเลือกอาหารให้ครบถ้วนในมื้อน้อย

 4.) OMAD (One Meal A Day)

• กินวันละ 1 มื้อ ภายในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง

• ลดน้ำหนักไวมาก แต่อาจเสี่ยงขาดสารอาหาร ถ้าไม่วางแผนดี

 5.) 5:2

• กินตามปกติ 5 วัน / จำกัดแคลอรี (500–600 kcal) 2 วัน

• ไม่เน้นอดนานแต่ลดแคลอรีเฉพาะบางวัน เหมาะกับคนไม่ชอบอดยาว

 6.) Eat-Stop-Eat

• อดอาหารเต็มวัน (24 ชั่วโมง) 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์

• เช่น หยุดกินจากมื้อเย็นวันจันทร์ → มื้อเย็นวันอังคาร

• ต้องระวังภาวะน้ำตาลต่ำหรืออ่อนเพลีย เหมาะกับคนที่ทำกิจกรรมเล็กน้อยไม่หักโหม
  

แต่ละแบบสามารถ “ยืดหยุ่นได้” ขึ้นอยู่กับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ไม่จำเป็นต้องเริ่มแบบหักดิบ ควรเริ่มจาก 16:8 แล้วค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับตัวเราค่ะ

“กินข้าวเที่ยง กินเย็น แล้วนอน…หุ่นดีก็มา”

รูปแบบ IF แบบไหนเหมาะกับใคร?

การทำIF มีหลายรูปแบบ โดยแต่ละแบบจะแตกต่างกันที่ “ช่วงเวลาที่กินได้” และ “ช่วงเวลาที่งดอาหาร” ซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้เลย

รูปแบบ ช่วงอด/ช่วงกิน เหมาะกับใคร

16:8 อด 16 ชม./ กิน 8 ชม. > มือใหม่, คนทำงานที่ไม่กินเช้า

18:6 อด 18 ชม. / กิน 6 ชม. > คนที่เคยทำ 16:8 แล้วปรับตัวได้ดี

20:4 อด 20 ชม./ กิน 4 ชม. > คนที่มีวินัยสูง คุมอาหารเก่ง

OMAD (One Meal a Day) อด 23 ชม./ กิน 1 มื้อ > คนต้องการลดน้ำหนักเร็ว แต่ต้องเชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการ

เปรียบเทียบ ข้อดี-ข้อเสีย ของแต่ละแบบ

รูปแบบ	✅ ข้อดี	⚠️ ข้อเสีย
16:8	เริ่มง่าย ไม่หักดิบ ร่างกายปรับตัวไว	อาจยังลดน้ำหนักได้ไม่เร็ว
18:6	ช่วยดึงพลังงานจากไขมันได้ดีขึ้น	บางคนอาจหิวช่วงท้ายของการอด
20:4	กระตุ้นระบบเผาผลาญชัดเจน	เสี่ยงกินไม่พอสารอาหารครบ
OMAD	ลดพลังงานได้มาก เหมาะกับสายคุมเข้ม	หิวจัด อ่อนเพลีย ขาดสารอาหารได้ง่าย

ทิปเลือก IF ให้เหมาะกับตัวเอง:

• ถ้าเพิ่งเริ่ม → แนะนำ 16:8 ก่อน แล้วค่อยๆ ปรับ
• ถ้ากินคลีน + ออกกำลังกาย → 18:6 หรือ 20:4 จะเห็นผลไว
• ถ้ามีโรคประจำตัว หรือผอมอยู่แล้ว → ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ OMAD
  

คนที่ควรระวังหรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ

• ผู้มีโรคประจำตัว: โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ความดัน หรือภาวะน้ำตาลต่ำ อาจเกิดอันตรายจากการอดอาหาร

• เด็กและวัยรุ่น: อยู่ในช่วงเจริญเติบโต ยังไม่ควรจำกัดพลังงานหรืออดอาหาร

• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: ร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารอย่างต่อเนื่อง การอดอาหารอาจส่งผลต่อทารก
  
  

ประโยชน์ของการทำ IF

 1. ช่วยลดน้ำหนัก

IFช่วยลดช่วงเวลาการกิน ทำให้กินน้อยลงโดยไม่ต้องนับแคลอรีละเอียด ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้น

 2. ลดระดับอินซูลิน – คุมระดับน้ำตาลในเลือด

การอดอาหารทำให้อินซูลินลดลง ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้ง่ายขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2

 3. กระตุ้นการเผาผลาญ

ระหว่างอดอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน (fat burning mode) ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. กระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone

ช่วยรักษากล้ามเนื้อ เสริมการเผาผลาญ และฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งส่งผลให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่โทรม

5. ช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พัก

การเว้นช่วงการกินนานขึ้น ช่วยลดภาระของลำไส้และระบบย่อยอาหาร ทำให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น

 6. เสริมวินัยในการกิน

IFช่วยฝึกให้เรากินเป็นเวลา ลดการกินจุกจิกหรือกินตามอารมณ์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักเกิน

 7. ช่วยชะลอวัยและลดการอักเสบ

– งานวิจัยบางส่วนพบว่าIF กระตุ้นกระบวนการ autophagy (การกำจัดเซลล์เสีย) ซึ่งเชื่อมโยงกับการชะลอความเสื่อมของร่างกาย

หากใครที่มองหาตัวช่วยในการ if ตัวนี้ช่วยคุณได้

หากใครที่กำลังทำIF แล้วรู้สึกว่ายังควบคุมความหิวได้ยาก หรือเผชิญกับภาวะหิวบ่อยจนหลุดแพลน ตัวช่วยหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมในสายลดน้ำหนัก คือ

ปากกาลดน้ำหนักอย่าง Ozempic หรือ Wegovy เป็นยาที่ออกฤทธิ์เลียนแบบฮอร์โมน GLP-1 ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เหมาะกับผู้ที่ทำIF แล้วต้องการเสริมประสิทธิภาพ หรือเริ่มต้นปรับพฤติกรรมการกินโดยไม่ทรมานใจ ทั้งนี้ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เพื่อความปลอดภัยและเห็นผลอย่างยั่งยืน

⚠️ “กินเก่งแต่อ้างว่า IF อยู่ ระวังจะได้ F ที่แปลว่า Fat!”

ทำไมปากกาลดน้ำหนักถึงช่วยคุณในการ IF

1. ควบคุมความหิวระหว่างช่วงอดอาหารได้ดีขึ้น

• ยาในปากกาลดน้ำหนัก เช่น Ozempic หรือ Wegovy ช่วยชะลอการย่อย ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดอาการหิวจุกจิกที่ทำให้หลายคนหลุดแพลนIF

2. ลดความอยากอาหารช่วงกิน (Feeding Window)

• แม้ในช่วงที่สามารถกินได้ ปากกาจะช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้คุณไม่กินมากเกินไปในมื้อนั้น ช่วยควบคุมแคลอรีได้ดียิ่งขึ้น

3. ช่วยปรับตัวเข้าสู่IF ได้ง่ายขึ้นในช่วงเริ่มต้น

• คนที่เริ่มทำIF ใหม่ๆ มักรู้สึกหิว หงุดหงิด หรือหลุดแผนได้ง่าย ปากกาจะช่วยให้ช่วงการปรับตัวราบรื่น ไม่ทรมานจนเลิกกลางทาง

4. ลดโอกาสกินตามอารมณ์ (Emotional Eating)

• ยาช่วยควบคุมศูนย์ความหิวในสมอง ทำให้ลดพฤติกรรมกินเพราะเบื่อ เครียด หรือเสพติดอาหารบางชนิด

 5. เสริมประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก

• เมื่อIF ควบคู่กับการควบคุมความอยากอาหารและปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายจากปากกา ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น
  
  

สรุป

Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เน้นอดแบบทรมาน แต่เน้นการควบคุม “เวลา” ในการกิน ซึ่งเหมาะกับคนที่มีวินัยพอสมควร ต้องการควบคุมแคลอรีโดยไม่ต้องนับอาหารละเอียดในทุกมื้อ จุดเด่นคือช่วยลดความอยากอาหาร ปรับสมดุลอินซูลิน และกระตุ้นการเผาผลาญไขมันตามกลไกร่างกาย อย่างไรก็ตาม การทำ IF ไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานสูง เช่น เด็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้สูงวัยบางราย หากสนใจ IF ควรเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป ปรับให้เหมาะกับร่างกาย ไม่ต้องสุดโต่ง และควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าร่วมด้วยเพื่อให้เห็นผลลัพธ์อย่างยั่งยืนและปลอดภัยค่ะ

บทความน่าสนใจอื่นๆคลิก!!